Здорове, правильне харчування, є одним з найбільш значущих аспектів способу життя людини і факторів його здоров’я. Давня мудрість говорить: «Ми є те, що ми їмо». Відзначається «Всесвітній день здoрoвoгo харчування » щорічно 16 жовтня.
Отож , що все ж таки здорове харчування ?
Здорове
харчування — це
харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини,
що сприяє зміцненню його здоров'я та профілактиці захворювань. Дотримання
правил здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами
скорочує ризик хронічних захворювань і розладів, таких як ожиріння,
серцево-судинні захворювання, діабет, підвищений тиск і рак.
Здорове харчування - з чого почати?
Налаштуйте себе на успіх.
Замість того, щоб надмірно перейматися підрахунком калорій або вимірюванням
розмірів порцій у своєму меню, думайте про свій раціон з точки зору
кольору, різноманітності і свіжості. Зосередьтеся на пошуку продуктів, які ви
любите і на легких рецептах, які включають кілька свіжих інгредієнтів.
Поступово, ваше харчування стане здоровішим та смачнішим.
Починайте повільно.Вносьте зміни в ваше звичне меню протягом певного
тривалого часу. Змінити свій раціон на здоровий за один день справа не реальна
та й не дуже розумна. Кардинальна швидка зміна, як правило, призводить до
самообману або ж відмови від планів на здорове харчування.
Починайте з невеликих кроків, таких як додавання салатів (з сирих
різнокольорових овочів) у ваш раціон один раз на день або перехід до оливкової
олії при приготуванні їж чи включення у раціон здорових перекусів із
сухофруктів, горіхів, яблук, ягід. І коли ці маленькі деталі ввійдуть у звичку,
ви можете продовжувати додавати у меню більше «здорового».
Зосередьтеся на тому, як ви себе почуваєте після їжі.Це сприятиме розвитку
нових здорових звичок і смаків. Чим більше ви вживаєте здорових продуктів, тим
краще ви будете себе почувати після їжі. І навпаки, чим більше нездорової їжі
ви їсте, тим більша ймовірність того, що ви почуватимете себе незатишно,
відчуватимете нудоту, або брак енергії.
Вода – джерело життя!
Вода бере
участь в обміні речовин, виводить з організму непотрібні і шкідливі продукти.
Якщо організму бракує води, виникає втома, головні болі, знижується активність.
Як правило, люди плутають спрагу з хибним відчуттям голоду, тому дуже важливо
не забувати про щоденне зволоження організму.
Поміркованість у їжі – ключ до здорового харчування
Вставши з-за столу
голодним - ви наїлися. Якщо встаєте наївшись - ви переїли. Якщо встаєте
переївши - ви отруїлися. А. П. Чехов.
Основою здорового харчування є поміркованість у їжі. По суті, це означає, що
їсти потрібно рівно стільки, скільки потребує ваш організм певної конституції
(тілобудови) та певного рівня щоденної активності. Споживання їжі має бути
задоволенням, а не фаршируванням. Також потрібно пам’ятати про баланс
вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів у нашому раціоні.
Спробуйте зменшити розмір порцій (в домашніх умовах можна спробувати
користуватися меншим посудом). Також старайтесь вживати менше обробленої їжі (рафінованого цукру,
насичених жирів) і замінити її здоровою (фрукти й овочі, страви зварені,
запечені, оббивне чи обдирне борошно).Але це не означає повне виключення
продуктів, які ви любите. Наприклад, якщо ви з’їсте смажену свинину на обід
один раз на тиждень, а сніданок та вечерю залишите «здоровими», то це не
завдасть вам великої шкоди.
Їжте з іншими, коли це можливо. Їжа з іншими
людьми має численні соціальні і емоційні переваги, особливо для дітей -
дозволяє моделювати здорові звички в харчуванні. Їжа перед телевізором або
комп'ютером чи з книжкою, часто призводить до безглуздого переїдання.
Знайдіть час, щоб жувати їжу і не поспішати. Пережовуйте їжу повільно, смакуючи
кожен шматочок. Так ви не з‘їсте зайвого, а їжа буде достатньо подрібнена для
ефективної обробки травними ферментами, що пришвидшить і покращить її засвоєння.
Заповніть життя барвами
Фрукти та овочі є основою здорового харчування. З низьким вмістом калорій,
багаті поживними речовинами, фрукти та овочі наповнені вітамінами, мінералами,
антиоксидантами і клітковиною.
Спробуйте щодня їсти «веселку» з фруктів і овочів, і з чим яскравіше
виглядатимуть ваші страви, тим краще. Барвисті, глибоко кольорові фрукти і
овочі мають високу концентрацію вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Спробуйте додати ягоди, сухофрукти у сухі сніданки та каші, їсти фрукти на десерт,
і перекушувати свіжими овочами.
Зелені овочі. Гама кольорів тут від яскравого до темно-зеленого темно.
Салат, брокколі, пекінська капуста та інші зелені овочі насичені кальцієм,
магнієм, залізом, калієм, цинком і вітамінами А, С, Е і К.
Солодкі овочі. Природно солодкі овочі, такі як кукурудза, морква, буряк,
солодка картопля, цибуля додають здоровій їжі солодкого відтінку і зменшують
тягу до інших солодощів.
Фрукти. Смачна їжа, що багата на клітковину, вітаміни і антиоксиданти.
Яблука забезпечують клітковину, апельсини і манго пропонують вітамін С, і так
далі.
Головний стереотип – корисна їжа, це несмачно та дорого..
Тому
візьміть на озброєння ці поради, а краще – почніть з експерименту. Протягом
місяця писати все, що входить у ваше меню. І помітите, скільки зайвого там було
весь цей час.
Які продукти відносять до шкідливих?
Для
сучасної людини характерним є харчування сильно
переробленою промисловою їжею, в якій багато насичених жирів, цукру,
харчових добавок та солі. Така їжа не приносить користі організму
й провокує різні хвороби.
На думку лікарів, для підлткв особливо шкідливими вважаються
такі продукти харчування:
1. Солодощі (шоколадні батончики, тістечка, цукерки,
глазуровані сирки), які не несуть ніякої користі. Їхня величезна
калорійність та хімічні добавки негативно позначаються на стан
практично всіх систем організму, а цукор у складі призводить
до захворювань зубів.
2. Чіпси та сухарики — хімія і жир
є основними компонентами даної їжі, що є надзвичайно шкідливим
для підткового організму.
4. Фаст-фуд — у їжі швидкого приготування майже немає
натуральних і корисних речовин для організму, зате присутня велика
кількість різноманітних ароматизаторів, барвників, добавок, підсилювачів смаку
та запаху.
5. Газовані напої та солодкі магазинні соки, які містять
велику кількість цукру, барвників та ароматизаторів. Крім того, високий
вміст кислоти в газованих напоях сприяє вимиванню із кісток кальцію.
Краще надати перевагу натуральній воді, трав’яному чаю, свіжовичавленим
домашнім сокам, узварам і компотам.
Цей список можна продовжити, додавши в нього
кукурудзяні палички, попкорн, локшину швидкого приготування, морозиво, яке
виготовляється із замінників молока та вершків, а також
будь-які швидкорозчинні супи та напої.
На жаль,
шкідливі продукти займають значну частину раціону багатьох сучасних підлітків,
завдаючи величезну шкоду їхньому імунітету та здоров’ю в цілому.
До чого призводить вживання шкідливої їжі?
На сьогоднішній
день Україна в рейтингу здоров’я ВООЗ займає 97 місце
зі 156 країн. Однією з головних причин цього
є незбалансований раціон та шкідлива їжа.
Лікарі
й дієтологи наводять такі наслідки нездорового
харчування:
1.
Порушення раціону під час інтенсивного росту й розвитку дитячого організму
може призвести не тільки до функціональних
розладів і хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту,
а й до відхилень у роботі практично всіх систем організму.
У студентів це може проявлятися:
·
зниженням уваги та пам’яті;
·
швидкою втомою;
·
зменшенням інтересу до навчання.
2.
Шкідлива їжа є основною причиною ожиріння. За останні 30 років
кількість людей, що страждають ожирінням, зросла вдвічі.
За статистикою ВООЗ, зайві кілограми є в 1,9 млрд дорослих
і 41 млн дітей віком до 5 років. Як відомо, надлишкова вага
провокує ендокринні хвороби: підшлункова залоза не справляється
з надлишком цукру в організмі, що стає причиною розвитку
цукрового діабету.
3.Тривале
споживання фаст-фуду викликає захворювання
шлунково-кишкового тракту, печінки та жовчовивідних шляхів. Небезпека їжі швидкого
приготування полягає в тому, що на тлі відсутності в ній
вітамінів і мікроелементів, вміст канцерогенів, пересмаженої олії, різних
барвників знаходиться в надлишковій кількості. Крім того, вживання
фаст-фуду впливає на розумову діяльність .
·
Дослідження вчених Університету штату
Огайо показали, що діти, які харчувалися в закладах
швидкого приготування, гірше виконували тести з математики,
природознавства й читання. Вповільнення мозкових процесів могло бути
викликане нестачею заліза, що спостерігається при такому раціоні,
а також підвищеним вмістом жирів та цукру.
4.Висококалорійна
їжа (шоколад, піца, картопля фрі) може призводити до виникнення
залежності. Крім порожніх калорій, такі продукти привчають дітей
до сильних штучних смаків (завдяки різним ароматизаторам
та підсилювачам). Порівняно з ними, звичайна та корисна їжа вже
смакуватиме не так.
·
Дослідники Мічиганського
університету встановили, що певні види їжі активують у мозку
ті ж центри «винагороди», що й важкі наркотики. А симптоми
відмови від деяких продуктів є схожими на справжню «ломку»
й супроводжуються дратівливістю, тривогою та депресією.
·
Співавтор дослідження, керівник лабораторії харчової залежності
Мічиганського університету Ешлі Гирхардт стверджує: що люди будуть повертатися до нездорових звичок
у їжі».
Варто
звернути увагу, що чим довше вживаються шкідливі продукти, тим вищою стає
небезпека для організму людини.
12 принципів правильного харчування:
1. Частота. Одне з головних правил
правильного харчування - необхідність їсти кілька разів на день - бажано не
менше 3-5 разів, але в маленьких пропорціях і в один той самий час.
2. Різноманітність. Харчування має
бути різноманітним і не надто екстравагантним. Не треба ставати маніяком
садомазохістом, які намагаються насильно нагодує себе якимось шпинатом або
кольоровий капустою, ненависними з дитинства. але все таки зовсім без мук
обійтися не вийти. Кількість жирної, смаженої, гострої та кислої їжі доведеться
обмежити. Людському організму для нормального функціонування потрібно величезна
кількість органічних і мінеральних речовин, і вони обов'язково повинні бути
присутніми у вашому раціоні.
3. Поступовість. Відразу
відмовитися від звичного харчування складно, тому включайте «здорові» продукти
в свій раціон поступово. Придбайте собі або подаруєте своїй дівчині (дружині,
мамі, бабусі) пароварку. Вона збереже всі корисні речовини, що містяться в
продуктах, і при цьому захистить вас від жирів.
4. Енергетичний баланс. Люди як
зайчики з відомої реклами батарейок. Не дійдуть до фінішу і не доберуться до
вечірніх радостей, якщо запаси енергії вичерпаються. Їжа повинна заповнювати
наші енергетичні втрати і система живлення повинна це враховувати.
5. Сніданок обов'язковий. Він
повинен бути повноцінним і різноманітним - кава з булочкою з сиром явно
недостатньо. Найкращий варіант повернутися в дитинство до вівсянки і гречки. Що
кому до смаку. Якщо з ранку часу немає, та й нікому готувати, можна перекусити
яблуком, бананом або йогуртом. Добре з'їсти яйце в круту або омлет і замість
кави випити чашку свіжо завареного чаю, краще зеленого .
6. Харчуйтеся за графіком. На
роботу, до інституту можна захопити пшеничний хлібець, батончик з мюслі, суміш
сухофруктів з горіхами, яблуко або шматочок сиру. Все це допоможе протриматися
до обіду в гарному настрої. Тим, хто працює в нічну зміну, від прийому їжі
відмовлятися не можна, при цьому обов'язково треба з'їсти що-небудь солодке
(глюкоза допоможе організму впоратися зі стресом і підживить засипавши нервову
систему).
7. Розбавляйте раціон. Під час
обіду і вечері не забувайте про густих супах. Вони сприяють кращому травленню і
не перевантажують шлунок. Кількість алкоголю необхідно скоротити. Пийте сік,
чай або мінеральну воду без газу. А ось будь-яку газовану воду забудьте як
страшний сон. Будь-яка газована вода - негативно впливає на шлунково-кишковий тракт.
8. Солодке - не означає корисне.
Любителям солодкого порадимо не зловживати тортами і тістечками з кремом,
великою кількістю шоколаду. Корисний, наприклад, свіжий сир з фруктами або
ягодами, мармелад, мед. Десерти, до речі, всупереч усталеній думці краще з'їсти
перед основним прийомом їжі - це допоможе знизити апетит і вбереже від
переїдання. Фрукти, з'їдені в кінці щільного обіду або вечері, занадто довго
перетравлюються і втрачають всі корисні речовини. Краще балувати себе яблуком,
апельсином або бананом між прийомами їжі або прямо перед їжею.
9. Не забудьте про гени. Підбираючи
продукти, спробуйте заглибитися в генеалогію своєї родини. Наприклад, якщо ваші
предки з Півночі, то риба та м'ясні страви вітаються у вашій системі живлення,
а от екзотичним фруктам вхід заборонений. Можливо, гени ще не встигли
«звикнути» до такого виду їжі, що, втім, не заважає вам поставити невеличкий
експеримент.
10. Фрукти і овочі необхідні. Це
одна з основ правильного харчування. Вони обов'язково повинні бути присутніми у
Вашому раціоні. У них міститься настільки необхідні нашому організму харчові
волокна і вітаміни. Недолік фруктів у раціоні може стати причиною спраги
(доводитися багато пити, підвищується навантаження на серце і нирки) і
необхідність приймати «банкові вітаміни», які значно відрізняються від
природних аналогів. Але не варто харчуватися цілими днями одними фруктами та
салатами, оскільки це веде до розладу шлунка та інших проблем, зв'язковим з
процесом травлення, бо протеїну в овочах, так скажемо, замало.
ЩО НЕ
ТАК З ХАРЧУВАННЯМ: РЕЗУЛЬТАТИ ДОСЛІДЖЕННЯ
Кожна п’ята смерть у
світі трапляється саме через те, що люди не їдять здорову їжу. Причина -
занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів.
Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних
кислот та клітковини (https://bit.ly/2UGLUYN).
Дослідження показує,
що вплив окремих дієтичних факторів змінюється в різних країнах. Але саме
надмірне споживання солі та недостатня кількість цільнозернових і фруктів в
раціоні — спричиняють понад 50% смертей, які пов’язані з харчуванням. Інша
частина пов'язана з високим рівнем споживанням червоного м'яса та процесованих
м’ясних продуктів (https://bit.ly/2uRhKDI),
підсолоджених напоїв і транс-жирів.
·
290-430 грамів на день ми маємо їсти овочів. За розміром
це приблизно 5-7 середніх морквин. Але більшість людей їдять близько 190 грамів
— це як три невеликі морквини.
Додайте до цього
безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газовані, солодкі напої,
солодощі, регулярні малопоживні перекуси та переїдання.
Як наслідок — у 2017 році 11 мільйонів або 22% всіх смертей серед дорослих
пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням вищеперелічених
продуктів. Причинами смертей стали серцево-судинні
хвороби, рак та діабет. Для порівняння у 2017 році через
високий тиск померло 10,4 мільйона людей, а через куріння — 8 мільйонів.
Оптимальне
здорове харчування може сприяти не тільки поліпшенню вашого самопочуття,
бадьорості, енергійності та активності, але також дозволить знизити ризики
розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, онкологічних,
шлунково-кишкових та інших захворювань, значно погіршуючих якість вашого життя.
Харчуйтеся правильно, не
шкодуйте часу на приготування здорової свіжої їжі, відмовляйтеся від
сурогатного швидкого харчування і ви істотно зміните своє життя на краще!
Коментарі
Дописати коментар